Manger 5 fruits et légumes par jour : pourquoi ?
La consommation de fruits et légumes représentait 65% de l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique (les chasseurs-cueilleurs), les 35% restants étant la consommation de viande.
Au fil des dernières décennies, notre alimentation est devenue plus variée et abondante (avec un accès à des produits cultivés à l’autre bout de la planète) et plus industrialisée.
La consommation de viande, de fruits, de légumes, de pain et de céréales a diminué, tandis que la consommation de plats préparés, de produits sucrés a augmenté. Aujourd’hui, les fruits et légumes représentent environ 15% de notre alimentation.
Au début des années 2000, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a recommandé aux pays occidentaux de promouvoir une consommation accrue de fruits et légumes auprès de leurs citoyens.
Dans ce contexte, la France a lancé en 2001 le fameux slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour » dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Le but de cette campagne de sensibilisation est d’inciter la population française à consommer davantage de fruits et légumes frais.
L’information a bien été relayée, mais hormis le fait d’indiquer que « c’est bon pour la santé », il semble que les raisons pour lesquelles chacun d’entre nous a tout intérêt à suivre ce conseil n’ont pas été suffisamment mises en avant (d’où les incompréhensions ou approximations auxquelles je suis très souvent confrontée).
Manger 5 fruits et légumes : l’un des préceptes de la micronutrition
Une alimentation équilibrée inclut la consommation d’au moins 5 et 6 fruits et légumes par jour. C’est ce que la micronutrition recommande également, en privilégiant les légumes aux fruits. Cela représente environ 400 gr de fruits et légumes par jour (en volume, une portion représente environ la taille d’un poing).
Quels sont les bienfaits de cette consommation préconisée de fruits et légumes au quotidien ?
- Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines (B, C, bêta-carotène), minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme (digestion, transit intestinal…) et les alliés de notre bien-être : ils participent à notre bonne humeur, favorisent un sommeil de qualité, aident à réduire l’anxiété.
- Ils sont peu caloriques et ont une teneur élevée en eau : ils contribuent à l’hydratation dont notre corps a besoin au quotidien.
- Ils préservent notre capital osseux, et permettent ainsi de prévenir l’ostéoporose
- Ils sont nécessaires à l’équilibre acido-basique : ils sont dits alcalinisants, et contrebalancent les effets d’une alimentation souvent très acide (viandes, poissons, fromages, œufs, pâtes, pain)
- Ils sont une source importante d’antioxydants, et aident à prévenir le vieillissement prématuré et l’apparition de maladies dégénératives.
- Ils ont un effet rassasiant, et permettent de limiter les grignotages entre les repas, aidant les personnes en surcharge pondérale à perdre du poids durablement.
Il est préférable de les choisir frais, colorés, de saison, de proximité, et sans pesticides si possible (les fruits et légumes de saison apportent les nutriments dont on a besoin à la dite-saison : on aurait tort de s’en priver !), et d’éviter de les laisser flétrir dans le bac à légumes du frigo. Le jus de fruits du supermarché ou la compote en pot ou en gourde, ça ne compte pas !
A NOTER : si vous souffrez de troubles digestifs (syndrome de l’intestin irritable, hyperperméabilité intestinale, diverticules, SIBO, etc.), la consommation de fruits et légumes reste recommandée, mais tous les fruits et légumes peuvent ne pas convenir lors de la phase inflammatoire. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre conseillère en micronutrition pour faire le point et voir les aliments à privilégier pour aider votre muqueuse intestinale à se rétablir.
Les fruits et légumes au fil des saisons
Il est recommandé d’utiliser les fruits et légumes de saison. L’occasion de découvrir de nouvelles recettes et saveurs.
Légumes et fruits d’hiver :
Ail, betterave, carotte, céleri-branche, céleri-rave, chou blanc, chou rouge, chou de Bruxelles, chou frisé courge, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, salsifis, topinambour.
Citron, clémentine, mandarine, orange, pamplemousse, kaki, kiwi, poire, pomme
Légumes et fruits du printemps :
Ail, asperge, artichaut, aubergine, betterave, blette, carotte, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, laitue, navet, oignon, petit pois, poireau, pomme de terre primeur, radis.
Cerise, citron, fraise, pomme, poire, rhubarbe, tomate
Légumes et fruits d’été :
Ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocolis, carotte, céleri-branche, chou romanesco, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, oignon, petit pois, poivron, pomme de terre primeur, radis.
Abricot, brugnon, cassis, cerise, citron, figue, fraise, framboise, groseille, melon, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, prune, rhubarbe, tomate
Légumes et fruits d’automne :
Ail, betterave, carotte, céleri-branche, céleri-rave, chou blanc, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou frisé, chou rouge, citrouille, concombre, courge, courgette, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, patate douce, poireau, pomme de terre, potiron, radis, salsifis, topinambour.
Châtaigne, citron, coing, figue, framboise, kaki, myrtille, poire, pomme, raisin, tomate…