Les protéines : essentielles dans notre assiette chaque jour de l’année (et même en été) !

Sérénité, perte de poids, vitalité, satiété, motivation, concentration…

Même lorsqu’il fait chaud, pensez aux protéines dans votre assiette !
La chaleur estivale nous rend souvent plus enclins à consommer des salades, melons et pastèques.
L’apport en protéines ne doit pas être négligé pour autant.

Pourquoi ? Parce que les protéines jouent un rôle important au niveau de nos muscles, cellules, de notre système immunitaire… Et même de notre humeur ou de notre comportement ! La micronutrition ne fait donc pas l’impasse sur les protéines, bien au contraire !

Les bienfaits des protéines pour la santé et le bien-être :

Perte de poids et silhouette : Les protéines apportent la satiété, aident à prévenir les compulsions sucrées, et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut entraîner une perte de poids efficace et durable, et une silhouette raffermie (à condition bien sûr de pratiquer une activité physique en parallèle)
Prise de masse musculaire : les sportifs et les personnes désireuses d’augmenter leur masse musculaire ont besoin d’un apport protéique élevé, combiné à un programme d’entraînement adapté.
Santé générale : Un apport suffisant en protéines est crucial pour la santé globale (peau, cheveux, réparation des tissus) et l’immunité
Bonne humeur, motivation et effets bénéfiques sur la mémoire : la plupart des neurotransmetteurs (ils régissent la transmission des informations entre les neurones ; il sont essentiels à la vie : notre capacité de bouger, de voir, penser, mémoriser une information…) sont fabriqués à partir de la dégradation des acides aminés présents dans les protéines : c’est le cas de la tyrosine pour la dopamine et la noradrénaline, et du tryptophane pour la sérotonine («l’hormone de la sérénité », qui va également fabriquer de la mélatonine : l’hormone du sommeil). Une carence ou un excès de nos neurotransmetteurs va entraîner un déséquilibre à plusieurs niveaux : tristesse, irritabilité, manque de motivation, anxiété, troubles de la mémoire et de la concentration, troubles du sommeil, etc. Une alimentation riche en protéines est donc recommandée pour une bonne synthèse de nos neurotransmetteurs.

Quel est l’apport de protéines recommandé en micronutrition ?

En règle générale*, il est recommandé de consommer de 1 à 1,2 kg de protéines par kg de poids idéal par jour.
Ex : Pour un poids idéal de 65 kg, une consommation de 65 à 78 gr de protéines à répartir sur les repas de la journée est préconisée.
(*sauf en cas d’insuffisance rénale)
Sachant qu’un œuf contient 8 g de protéines, ou 100 g de filet de poulet en contiennent 23 gr (25 g pour 100 g de lentilles), il s’avère que notre consommation est souvent en-deçà des préconisations !

Quelles sont les sources de protéines ?

Protéines animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers

Protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves), amandes, noix, noisettes et graines (chia, courge, lin, tournesol), céréales et assimilés (avoine, quinoa, riz complet, millet, sarrasin…), soja (tofu, tempeh), pois…

A quel moment de la journée consommer des protéines ?

Chaque repas devrait comporter des protéines, et ce dès le petit-déjeuner : un petit-déjeuner protéiné favorise la sécrétion de la dopamine (le neurotransmetteur qui va aider au démarrage matinal, à avoir de la motivation), libérée le matin, et aide à stabiliser la glycémie (il évite les fameux « coups de pompe » du matin liés aux petits-déjeuners sucrés).

Il est recommandé de consommer des protéines animales au petit-déjeuner et au déjeuner, et des protéines végétales à la collation et au dîner.
La sérotonine, sécrétée l’après-midi, sera favorisée par l’absorption d’aliments riches en tryptophane dès le déjeuner, parmi lesquels : dinde, boulet, canard, œufs, lentilles, pois (mais aussi épinards et brocolis).

Quels sont les risques d’une consommation excessive ou insuffisante de protéines ?

Une consommation insuffisante peut entraîner perte musculaire, baisse de l’immunité, troubles au niveau de niveau des tissus (peau, cheveux, os…) et accentuer un état de déprime, de l’anxiété ou de l’irritabilité, ou encore des troubles de la motivation, de la concentration, de la mémoire… en raison d’une production diminuée des neurotransmetteurs.

Sur le long terme, une consommation excessive peut surcharger les reins, notamment chez les personnes souffrant de problèmes rénaux.

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La consommation journalière de protéines rentre bien entendu dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, qui inclut également l’absorption quotidienne de légumes et de fruits, de légumineuses et céréales, de graisses saines : poissons gras, noix, graines et huiles végétales riches en oméga 3 (extraites par première pression à froid), et d’eau. Pour nous permettre de couvrir les besoins nutritionnels dont notre organisme a besoin pour bien fonctionner. Pour favoriser équilibre et bien-être au quotidien.

Pour des conseils personnalisés pour une alimentation variée et équilibrée, ou pour un rééquilibrage alimentaire et un accompagnement en micronutrition, prenez rendez-vous.